Не
будем излагать историю открытия витаминов и пересказывать, как каждый
из них действует на множество происходящих в организме биохимических
процессов. Посвятим эту статью практическим вопросам, о которых и так
все всё знают, – тому, что в области витаминотерапии и пациенты, и даже
врачи считают истиной и что на самом деле абсолютно не соответствует
действительности. Начнем с самого главного и вредного заблуждения…
I. Происхождение
Миф 1. Потребность в витаминах можно полностью обеспечить за счет полноценного питания.
Нельзя
– по целому ряду причин. Во-первых, человек слишком быстро «произошел
от обезьяны». Современные шимпанзе, гориллы и прочие наши родственники
целый день набивают себе брюхо огромным количеством растительной пищи,
при этом сорванной прямо с дерева в тропическом лесу. А содержание
витаминов в дикорастущих вершках и корешках в десятки раз больше, чем в
культурных: отбор сельскохозяйственных сортов тысячи лет происходил не
по их полезности, а по более очевидным признакам – урожайности, сытности
и устойчивости к болезням.
Гиповитаминоз вряд ли был проблемой
№1 в питании древних охотников и собирателей, но с переходом на
земледелие наши предки, обеспечив себе более надежный и обильный
источник калорий, начали испытывать нехватку витаминов, микроэлементов и
других микронутриентов (от слова nutricium – питание). Еще в XIX веке в
Японии ежегодно до 50 000 бедняков, питавшихся в основном очищенным
рисом, умирали от бери-бери – авитаминоза В1.
Витамин
РР (никотиновая кислота) в кукурузе содержится в связанном виде, а его
предшественник, незаменимая аминокислота триптофан, – в ничтожных
количествах, и те, кто кормился одними тортильяс или мамалыгой, болели и
умирали от пеллагры. В бедных странах Азии до сих пор не меньше
миллиона человек в год умирают и полмиллиона слепнет из-за того, что в
рисе нет каротиноидов – предшественников витамина А (собственно витамина
А больше всего в печени, икре и других мясо- и рыбопродуктах, а первый
симптом его гиповитаминоза – нарушение сумеречного зрения, «куриная
слепота»).
Умеренный и даже выраженный гиповитаминоз в России
имеется не меньше чем у трех четвертей населения. Близкая проблема –
дисмикроэлементоз, избыток одних и недостаток других микроэлементов.
Например, умеренно выраженный дефицит йода – явление повсеместное, даже в
приморских районах. Кретинизм (увы, только как болезнь, вызванная
отсутствием йода в воде и пище) теперь не встречается, но, по некоторым
данным, недостаток йода снижает коэффициент интеллектуальности примерно
на 15%. А уж к росту вероятности заболеваний щитовидной железы приводит
несомненно.
Солдату дореволюционной российской армии при суточных
энерготратах в 5000–6000 ккал было положено ежедневное довольствие,
включающее, кроме прочего, три фунта черного хлеба и фунт мяса.
Полторы-две тысячи килокалорий, которых хватает на день сидячей работы и
лежачего отдыха, гарантируют вам нехватку примерно 50% нормы примерно
половины известных витаминов. Особенно в том случае, когда калории
получены из продуктов рафинированных, замороженных, стерилизованных и
т.д. И даже при максимально сбалансированной, высококалорийной и
«натуральной» диете нехватка некоторых витаминов в рационе может
доходить до 30% от нормы. Так что принимайте поливитамины – по 365
таблеток в год.
Миф 2. Синтетические витамины хуже натуральных
Многие
витамины извлекают из природного сырья, как РР из кожуры цитрусовых или
как В12 из культуры тех же самых бактерий, которые синтезируют его в
кишечнике. В природных источниках витамины спрятаны за клеточными
стенками и связаны с белками, коферментами которых они являются, и
сколько вы их усвоите, а сколько пропадет, зависит от множества
факторов: например, жирорастворимые каротиноиды на порядок полнее
усваиваются из морковки, мелко натертой и тушенной с содержащей
эмульгированный жир сметаной, а витамин С, наоборот, при нагревании
быстро разлагается.
Кстати,
вы знаете, что при выпаривании натурального сиропа шиповника витамин С
разрушается полностью и только на последнем этапе приготовления в него
добавляют синтетическую аскорбиновую кислоту? В аптеке с витаминами
ничего не происходит до конца срока годности (и на самом деле – еще
несколько лет), а в овощах и фруктах их содержание уменьшается с каждым
месяцем хранения и тем более при кулинарной обработке. А после
приготовления, даже в холодильнике, – еще быстрее: в нарезанном салате
через несколько часов витаминов становится в несколько раз меньше.
Большинство
витаминов в природных источниках присутствует в виде целого ряда
сходных по строению, но разных по эффективности веществ. В аптечных
препаратах содержатся те варианты молекул витаминов и органических
соединений микроэлементов, которые легче усваиваются и действуют
наиболее эффективно. Витамины, полученные с помощью химического синтеза
(как витамин С, который делают и био-технологическим, и чисто химическим
путем), ничем не отличаются от природных: по структуре это несложные
молекулы, и в них просто не может быть никакой «жизненной силы».
II. Дозировка
Миф 1. Лошадиные дозы витамина … помогают от …
В
медицинской литературе статьи на эту тему регулярно появляются, но
через 10–20 лет, когда разрозненных исследований на разных группах
населения, с разными дозировками и т.д. накапливается достаточно много,
чтобы провести их метаанализ, выясняется, что это очередной миф.
Обычно
результаты такого анализа сводятся к следующему: да, нехватка этого
витамина (или другого микронутриента) ассоциируется с большей частотой
и/или тяжестью этого заболевания (чаще всего – с какой-нибудь одной или
несколькими формами рака), но доза, в 2–5 раз превышающая
физиологическую норму, не влияет ни на заболеваемость, ни на течение
болезни, а оптимальная дозировка – примерно та, что указана во всех
справочниках.
Миф 2. Грамм аскорбинки в день защищает от простуды и вообще от всего на свете.
Дважды
нобелевские лауреаты тоже ошибаются: вошедшие в моду с подачи Лайнуса
Полинга гипер- и мегадозы витамина С (до 1 и даже 5 г в день при норме
50 мг), как выяснилось уже много лет назад, не приносят пользы рядовым
гражданам.
Снижение
заболеваемости (на несколько процентов) и продолжительности ОРЗ (менее
чем на один день) по сравнению с контрольной группой, принимавшей
обычное количество аскорбинки, удалось выявить только в нескольких
исследованиях – у лыжников и спецназовцев, тренировавшихся зимой на
Севере.
Но и большого вреда от мегадоз витамина С не будет,
разве что гиповитаминоз В12 или камни в почках, да и то только у
немногих из самых рьяных и фанатичных сторонников аскорбинизации
организма.
Миф 3. Лучше недобор витаминов, чем их перебор.
Чтобы
перебрать витаминов, нужно очень постараться. Разумеется, есть и
исключения, особенно для входящих в состав большинства поливитаминных
комплексов минеральных веществ и микроэлементов: тем, кто каждый день
съедает порцию творога, не нужен дополнительный прием кальция, а тем,
кто работает в гальваническом цехе, – хрома, цинка и никеля.
В
некоторых местностях в воде, почве и в конечном итоге в организмах
живущих там людей присутствуют избыточные количества фтора, железа,
селена и других микроэлементов, а то и свинца, алюминия и прочих
веществ, польза которых неизвестна, а вред не вызывает сомнений. Но
состав поливитаминных таблеток обычно подобран так, что в подавляющем
большинстве случаев они покрывают дефицит микронутриентов у
среднестатистического потребителя и гарантируют невозможность серьезной
передозировки даже при ежедневном и длительном приеме в дополнение к
обычному рациону нескольких таблеток.
Гипервитаминозы
в большинстве случаев наступают при длительном потреблении витаминов (и
только жирорастворимых, которые накапливаются в организме) в дозах, на
порядки превышающих норму. Чаще всего, и то исключительно редко, такое
встречается в практике педиатров: если от большого ума вместо одной
капли в неделю давать новорожденному по чайной ложке витамина D в день…
Остальное – на грани анекдотов: например, ходит байка о том, как
чуть ли не все хозяйки в поселке купили под видом подсолнечного масла
раствор витамина D, украденный с птицефабрики. Или – говорят, бывало и
такое – начитавшись всяких бредней о пользе каротиноидов,
«предотвращающих рак», люди начинали литрами в день пить морковный сок, и
некоторые от этого не просто желтели, а допивались до летального
исхода.
Усвоить больше определенного природой максимума
витаминов через желудочно-кишечный тракт при разовом приеме невозможно:
на каждом этапе всасывания в кишечный эпителий, передачи в кровь, а из
нее – в ткани и клетки необходимы транспортные белки и рецепторы на
поверхности клеток, количество которых строго ограничено. Но на всякий
случай многие фирмы фасуют витамины в баночки с «ребенкоустойчивыми»
крышками – чтобы младенец не слопал за раз мамину трехмесячную норму.
III. Побочные эффекты
Миф 1. От витаминов бывает аллергия.
Аллергия
может развиться на какой-нибудь лекарственный препарат, который вы
принимали раньше и часть молекулы которого по структуре похожа на один
из витаминов. Но и в этом случае аллергическая реакция может проявиться
лишь при внутримышечном или внутривенном введении этого витамина, а не
после приема одной таблетки после еды. Иногда аллергию могут вызвать
входящие в состав таблеток красители, наполнители и вкусовые вещества.
В этом случае рекомендуется перейти на витамины другой фирмы – возможно, в них не содержится именно этого компонента.
Миф 2. При постоянном приеме витаминов развивается привыкание к ним.
Привыкание
к воздуху, воде, а также жирам, белкам и углеводам никого не пугает.
Больше, чем то количество, на которое рассчитаны механизмы усвоения
витаминов, вы не получите – если не будете несколько месяцев или даже
лет принимать дозы, на порядки больше необходимых. И так называемый
синдром отмены для витаминов не характерен: после прекращения их приема
организм просто возвращается в состояние гиповитаминоза.
Миф 3. Люди, которые не принимают витаминов, чувствуют себя прекрасно.
Да
– примерно так же, как прекрасно чувствует себя дерево, растущее на
скале или на болоте. Симптомы умеренного полигиповитаминоза вроде общей
слабости и вялости заметить трудно. Так же трудно бывает догадаться, что
сухость кожи и ломкость волос надо лечить не кремами и шампунями, а
приемом витамина А и тушеной морковки, что нарушения сна,
раздражительность или себорейный дерматит и угревая сыпь – признаки не
невроза или гормонального дисбаланса, а нехватки витаминов группы В.
Выраженные
гипо- и авитаминозы чаще всего бывают вторичными, вызванными
какой-нибудь болезнью, при которой нарушается нормальное усвоение
витаминов. (И наоборот: гастрит и анемия – нарушение кроветворной
функции, видное невооруженным глазом по синюшности губ, – могут быть и
следствием, и причиной гиповитаминоза В12 и/или нехватки железа.)
А
связь гиповитаминоза и повышенной заболеваемости, вплоть до большей
частоты переломов при недостатке витамина D и кальция или повышенной
встречаемости рака предстательной железы при нехватке витамина Е и
селена, заметна только при статистическом анализе больших выборок –
тысяч и даже сотен тысяч человек, и часто – при наблюдении в течение
нескольких лет.
Миф 4. Витамины и минеральные элементы препятствуют усвоению друг друга.
Особенно
активно эту точку зрения отстаивают производители и продавцы различных
витаминно-минеральных комплексов для раздельного приема. А в
подтверждение они приводят данные экспериментов, в котором один из
антагонистов поступал в организм в обычном количестве, а другой – в
десятикратно больших дозах (выше мы упоминали гиповитаминоз В12 как
результат увлечения аскорбинкой). Мнения специалистов о целесообразности
деления обычной дневной дозы витаминов и минералов на 2–3 таблетки
расходятся с точностью до наоборот.
Миф 5. «Эти» витамины лучше «Тех».
Обычно
поливитаминные препараты содержат не менее 11 из 13 известных науке
витаминов и примерно столько же минеральных элементов, каждый – от 50 до
150% от дневной нормы: компонентов, нехватка которых встречается крайне
редко, – меньше, а веществ, особо полезных для всех или отдельных групп
населения, – на всякий случай побольше.
Нормы
в разных странах различаются, в том числе в зависимости от состава
традиционного питания, но не намного, так что можно не обращать внимания
на то, кто установил эту норму: американская FDA, Европейское бюро ВОЗ
или Наркомздрав СССР. В препаратах одной и той же фирмы, специально
разработанных для беременных и кормящих женщин, пожилых людей,
спортсменов, курильщиков и т.д., количество отдельных веществ может
различаться в несколько раз.
Для детей, от грудничков до
подростков, тоже подбирают оптимальные дозировки. В остальном, как
говорили когда-то в рекламном ролике, – все одинаковые! А вот если на
упаковке «уникальной натуральной пищевой добавки из экологически чистого
сырья» не указан процент от рекомендуемой нормы или вообще не написано,
сколько милли- и микрограммов или международных единиц (МЕ) содержит
одна порция, – это повод задуматься.
Миф 6. Самая новая легенда.
Год
назад СМИ всего мира облетела новость: шведские ученые доказали, что
витаминные добавки убивают людей! Прием антиоксидантов в среднем
увеличивает коэффициент смертности на 5%!! Отдельно витамин Е – на 4%,
бета-каротин – на 7%, витамин А – на 16%!!! А то и больше – наверняка
многие данные о вреде витаминов остаются неопубликованными!
Перепутать
причину и следствие при формальном подходе к математическому анализу
данных очень просто, и результаты этого исследования вызвали волну
критики. Из уравнений регрессии и корреляций, полученных авторами
сенсационного исследования (Bjelakovic et al., JAMA, 2007), можно
сделать прямо противоположный и более правдоподобный вывод: больше
общеукрепляющих средств принимают те пожилые люди, которые хуже себя
чувствуют, больше болеют и, соответственно, скорее умирают. Но очередная
легенда наверняка будет гулять по СМИ и общественному сознанию так же
долго, как и другие мифы о витаминах.
Витаминный ликбез
Ежедневная
потребность человека в витаминах составляет от нескольких микрограммов
до десятков миллиграммов. Больше никаких общих признаков у витаминов
нет, разделить их на группы невозможно ни по химическому составу, ни по
механизмам действия, и единственная общепринятая классификация витаминов
– деление их на водо- и жирорастворимые.
Строение и функции
По
строению витамины относятся к самым разным классам химических
соединений, а функции их в организме очень разнообразны – даже у каждого
отдельно взятого. Например, витамин Е традиционно считается необходимым
для нормальной работы половых желез, но эта его роль всего лишь первая
по времени открытия. Он предохраняет от окисления ненасыщенные жирные
кислоты мембран клеток, способствует усвоению жиров и других
жирорастворимых витаминов, действует как антиоксидант, нейтрализуя
свободные радикалы, и этим предупреждает образование раковых клеток и
замедляет процесс старения.
Виды и типы
Водорастворимые
витамины – это витамин С (аскорбиновая кислота), Р (биофлавоноиды), РР
(никотиновая кислота) и витамины группы В: тиамин (В1), рибофлавин (В2),
пантотеновая кислота (В3), пиридоксин (В6), фолацин, или фолиевая
кислота (В9), кобаламин (В12).
К жирорастворимым витаминам
относятся А (ретинол) и каротиноиды, D (кальциферол), Е (токоферол) и К.
Кроме 13 витаминов известно примерно столько же витаминоподобных
веществ – В13 (оротовая кислота), В15 (пангамовая кислота), H (биотин), F
(омега-3-ненасыщенные жирные кислоты), парааминобензольная кислота,
инозитол, холин и ацетилхолин и т.д.
Кроме собственно витаминов
поливитаминные препараты обычно содержат органические соединения
микроэлементов – веществ, необходимых человеческому организму в
ничтожных (не более 200 мг в день) количествах. Основные из примерно 30
известных микроэлементов – это бром, ванадий, железо, йод, кобальт,
кремний, марганец, медь, молибден, селен, фтор, хром и цинк.
Еще несколько мифов о витаминах
Можно запастись впрок.
Жирорастворимыми
(А, Е и особенно D, который синтезируется в коже под действием
ультрафиолета) – на некоторое время можно. Водорастворимые очень быстро
находят себе дырочку: например, концентрация витамина С в крови приходит
в исходное состояние через 4–6 часов после приема ударной дозы.
Чем их больше, тем лучше.
Длительное
превышение дозы витаминов и других микронутриентов может принести
больше вреда, чем пользы, как бета-каротин, который в умеренных дозах
является общепризнанным онкопротектором, а при многолетней передозировке
повышает вероятность рака легких у курильщиков (это явление так и
назвали – бета-каротиновый парадокс). Даже при явных авитаминозах врачи
не назначают более чем тройную дозу витаминов.
Нужны только на севере.
В
экстремальных условиях они действительно нужнее – в том числе и в
высоких широтах, с их полярной ночью и однообразным и более
«консервированным» питанием. Но жители даже самых благодатных краев тоже
нуждаются в дополнительном приеме витаминов – разве что лишний
микрограмм витамина D зимой им не нужен.
Нужны только зимой.
Зимой
и весной они нужнее. Если летом вы едите много свежей зелени, овощей и
фруктов, то можете на время отказаться от таблеток. А впрочем, можно не
отказываться – вреда не будет.
Нужны только больным.
Поливитамины
нужны не для лечения, а для профилактики болезней. Но для тех, кто
полагает, что обойдется тем, что получает с пищей, любая острая или
хроническая болезнь – повод подумать о пользе витаминизации организма.
До самых кончиков волос.
Волосы
состоят из неживых клеток, в которых никакие ферменты не работают.
Водорастворимые молекулы через кожу проходят, хоть и хуже, чем
жирорастворимые, но для этого необходимы или аппликации (пластыри), или
втирания крема или геля. За время мытья никакие водорастворимые молекулы
впитаться не успеют, а после смывания на коже никаких витаминов не
останется. Так что витаминизация шампуня – это, скорее всего, просто
рекламный ход.
An apple a day keeps the doctor away?
Русский
аналог этой пословицы – «Чеснок и лук от семи недуг» – тоже неверен.
Овощи и фрукты (сырые!) могут служить более-менее надежным источником
витамина С, фолиевой кислоты (витамина В9) и каротина. Чтобы получить
суточную норму витамина С, нужно выпить не менее трех-четырех литров
яблочного сока – из очень свежих яблок или консервированного, в котором
содержится примерно столько витаминов, сколько указано на упаковке.
Около половины витамина С листовые овощи теряют уже через день после
сбора, покрытые кожурой овощи и фрукты – после нескольких месяцев
хранения. С другими витаминами и их источниками происходит то же самое.
Большинство
витаминов разлагается при нагревании и под действием ультрафиолета – не
держите бутылку с растительным маслом на подоконнике, чтобы добавленный
в него витамин Е не разрушился. При кипячении и тем более при жарке
многие витамины разлагаются с каждой минутой. А если вы прочитаете фразу
«100 г гречки содержит…» или «в 100 г телятины содержится…», вас
обманули как минимум дважды.
Во-первых, содержится это
количество витамина в сыром продукте, а не в готовом блюде. Во-вторых,
километровые таблицы кочуют из одного справочника в другой не менее
полувека, а за это время содержание витаминов и других микронутриентов в
новых, более урожайных и калорийных сортах растений и в выкормленных
ими свининах, говядинах и курятинах снизилось в среднем в два раза.
Правда, многие продукты в последнее время витаминизируют, но в целом
получить достаточно витаминов с пищей невозможно.
Макро и микро
Макроэлементы
содержатся в пище в больших количествах. Дневная их норма для взрослых
измеряется граммами: фосфор – 2 г, кальций – 1 г, магний – 0,5–0,6 г.
Они, а также сера, кремний, натрий, калий, хлор в достаточном количестве
поступают в организм с пищей, а дополнительный их прием в виде таблеток
или богатых определенными макроэлементами продуктов нужен в особых
случаях: сыр – источник не только кальция, но и серы, способствующей
выведению из организма тяжелых металлов; в сухофруктах много калия,
необходимого при заболеваниях сердца и приеме некоторых лекарств.
Микроэлементы
необходимы в небольших количествах, от миллиграммов до десятков
микрограммов. Микроэлементов часто не хватает в традиционной диете:
среднестатистический житель России с пищей получает 40 мкг йода в день
при норме 200. Минеральные элементы и витамины обычно связаны друг с
другом: антиоксиданты и онкопротекторы – селен и витамин Е – вместе
работают лучше, чем по отдельности; кальций не усваивается без витамина
D; для усвоения железа необходим витамин В12, в состав которого входит
другой микроэлемент, кобальт.
Нарушения деятельности организма
может вызвать недостаток любого минерального вещества, но и для них
справедлива старая истина «всякий яд – лекарство, и всякое лекарство –
яд». Соль когда-то была ценнейшей пищевой добавкой, но давно попала в
черные списки. Если в погоне за кальцием питаться чуть ли не одним
молоком, можно необратимо разрушить почки. Цинк необходим для синтеза
многих ферментов, в том числе тех, которые обеспечивают нормальную
работу «второго сердца мужчины» – предстательной железы, но у сварщиков
случается острое отравление цинком. В конце 1980-х в зоне Чернобыльского
следа многие, услышав звон о вреде радиоактивного йода, отравились
йодной настойкой, принимая в нескольких каплях тысячи дневных норм.
link
Похожие материалы:
понедельник, сентября 30, 2013
Unknown
