Как расслабиться за 10 минут с помощью дыхательных техник ~ Все и ничего

Дыхательные упражнения

Дыхательные упражнения способны помочь нам расслабиться, избавится от стресса, вернуть себе состояние душевного спокойствия и равновесия, а также очистить наше сознание от негативных эмоций и мыслей.

Не зря существует совет, согласно которому в стрессовой ситуации нужно остановиться, сделать глубокий вдох и посчитать до десяти. Применение этого простого метода может нередко помочь избежать необдуманных слов и поступков, а иногда даже скандала.

Психологи, эксперты по дыханию, а также инструктора по йоге рекомендуют нам взять на вооружение 6 простых дыхательных техник, которые улучшат наше настроение, помогут нам обрести спокойствие и зарядят нас энергией на весь день.

Сама Вpитти – «Равномерное Дыхание»

Для выполнения данного упражнения нужно сесть в удобную позу, при этом спина должна быть прямой. Начните считать про себя, вдыхайте на счет «четыре» и выдыхайте также на «четыре». Дышать нужно носом – за счет этого увеличивается естественное сопротивление дыханию. Если у вас уже есть некоторые навыки подобных упражнений, можете выполнять вдохи и выдохи на шесть-восемь счетов. Данная техника повышает концентрацию внимания, снижает стресс и успокаивает нервную систему.

Выполнять упражнения можно в любое время суток в любом месте, но оптимальное время – перед сном. Таким образом, Сама Вритти помогает очистить голову от мыслей о проблемах и работе и избавиться от стресса.

Эта дыхательная техника ориентирована на начальный уровень.

Брюшная техника дыхания

Выполнять упражнение нужно, глубоко вдыхая воздух через нос. При этом расширение диафрагмы создает необходимый напор воздуха для растягивания легких. Чтобы почувствовать сокращение частоты пульса и существенное понижение артериального давления, нужно выполнять 6-10 глубоких вдохов-выдохов ежедневно в течение 10 минут. Попробуйте попрактиковать данную технику не менее 6 недель подряд, и вы надолго сохраните положительное воздействие на свой организм.

Выполнять технику советуют в любой стрессовой ситуации, например перед важным собеседованием или экзаменом. Однако, вам потребуется тренировка, поскольку в напряженной обстановке человеку сложнее контролировать собственное дыхание.

Упражнение также подходит для начинающих.

Нaди Шoдхана или «Альтернативное Дыхaние через Ноздри»

Практикуя эту дыхательную технику, вы получаете ощущение баланса и уравновешенности, также происходит активация левого и правого полушария мозга. Необходимо сесть в удобную позу, при помощи большого пальца правой руки нужно прижать правую ноздрю и глубоко вдохнуть воздух через левую ноздрю. Достигнув максимальной глубины вдоха, закройте левую ноздрю вашим безымянным пальцем и сделайте выход через правую ноздрю. Затем аналогичное действие повторите с вдохом через правую и, соответственно, выдохом через левую ноздрю.

Использовать эту дыхательную технику специалисты советуют, когда вы ограничены во времени, а нужно срочно привести мысли в порядок и сосредоточится. Не следует выполнять упражнение перед сном, поскольку эффект может быть подобный воздействию на организм чашечки крепкого кофе.

Упражнение относится к среднему уровню сложности.

Капaлабхфти или «Сияющее Дыхание Чeрепа»

Чтобы ваш день наполнился бодростью, попробуйте выполнять данную дыхательную технику. Для этого нужно делать глубокий долгий вход, а затем выдыхать резко, одним мощным толчком. При выдохе должен быть задействован именно живот. Выдох выполняется за счет резкого сокращения мышц низа живота. Выполнять капaлабхфти следует в комфортном для вас темпе, сделайте 10 повторений, при этом вдох-выдох должен длиться 1-2 секунды. Вдыхать воздух нужно исключительно носом. Это упражнение – отличное начало вашего дня, которое поможет проснуться организму и поднимет настроение. Ваше тело разогреется, вы избавитесь от старой энергии и активизируете функции мозга. Среди техник дыхания эту можно назвать самой бодрящей.

Упражнение относится к сложному уровню.

Прогрессивное расслабление

Чтобы избавится от напряжения, которое сковывает ваше тело с головы до ног, нужно закрыть глаза и сконцентрировать внимание на поочередном напряжении и последующем расслаблении каждой группы мышц. Начните выполнять упражнение с пальцев ног, поднимайтесь вверх через колени и бедра, затем задействуйте спину, грудь и руки, завершите выполнение мышцами шеи, челюсти и глаз. Напряжение и расслабление должно длиться около 3 секунд. Дыхание при этом должно быть глубоким и медленным. Вдох делайте через нос, задерживайте дыхание на 5 счетов, при этом сокращая соответствующие мышцы. Выход делайте через рот, после расслабляйтесь.

Практиковать подобную технику лучше в месте, где вы сможете удобно принять положение лежа. Если задержка дыхания приведет к головокружению, сократите время задержки с 5 до 2-3 счетов.

Упражнение это отлично подойдет начинающим.

Управляемая визуализация

Техника эта выполняется совместно с тренером или же терапевтом, также можно использовать мелодию, которая и послужит вам «гидом». Начните с глубокого дыхания, в этот момент сосредотачивайтесь на определенных приятных образах и ощущениях. Вы избавитесь от негативных эмоций и мыслей и «перенесетесь» в спокойное и приятное для вас место.

Технику можно практиковать в любом удобном месте, которое позволяет безопасно и комфортно расслабится и закрыть глаза. Упражнение относится к среднему уровню сложности.

v-shoke.com