Сахар в рационе – несколько полезных советов ~ Все и ничего

Сахар в рационе – несколько полезных советов

18.11.2014

Автор: Михаил Владимирович Богомолов

Врач-психоэндокринолог, диабетолог, президент Российской диабетической ассоциации (РДА), эксперт Академии безалкогольных напитков.

Помните этот диалог из фильма «Любовь и голуби» между Василием и Раисой Захарной?

«— Соль — это белый яд.
— Так сахар же белый яд!
— Сахар это сладкий яд.
— Раиса Захаровна, может, с хлебушком, а?
— Хлебушек — это вообще отрава!
— Нет, я бы сейчас горбушечкой отравился бы!.. Ну правда, жрать охота!»

Так вот в жизни, как и в фильме, не всем под силу отказаться от всех гастрономических радостей сразу. Иногда так хочется чего-нибудь сладенького. Конечно, всем известно, что сахар при чрезмерном употреблении может негативно сказаться на вашем здоровье. Но не бывает полезных и вредных продуктов. Бывает несбалансированная диета. В нашем посте мы дадим несколько полезных советов, как сделать сахар другом, а не врагом своего организма, потому что совсем без него – нельзя.

Вот наши простые советы по употреблению сахара:

ПЕРВОЕ и самое важное, что нужно понять, сахар – это традиционный продукт натурального происхождения, безопасный продукт, который участвует в энергетическом обмене организма. Вообще углеводы нужны организму, они составляют основу питания (55% от сбалансированного рациона). При этом быстроусвояемые углеводы должны составлять 10% от общего количества углеводов. Попав в организм, быстроусвояемые углеводы, коим и является сахар, расщепляются на глюкозу, которая мгновенно всасывается в кровь и насыщает все ткани и органы энергией. Недостаток сахара в организме приводит к снижению работоспособности, может стать причиной головокружений и головной боли. При утомлении любая углеводная пища, например, сладкий чай или напиток, содержащий сахар, помогают восстановить силы и сделать вас бодрее. Это особенно важно при тяжелых умственных и физических нагрузках. Например, известный французский велогонщик Сильвен Шаванель всегда берет с собой на гонку баночку Coca-Cola, это позволяет ему быстро восполнить энергию во время изнуряющих соревнований.

Вопреки распространенному мнению, углеводы не откладываются сразу в жир. Синтез жиров из углеводов возможен только при одномоментном поступлении в организм более 500 г углеводов.
Любопытно, но данное количество углеводов эквивалентно 500 г сахара, 1,2 кг хлеба, 3 кг макарон, 3,5 кг картофеля, что точно невозможно съесть нормальному человеку.

Что будет если отказаться от углеводов? В условиях безуглеводной диеты источником энергии служат частично преобразующиеся в глюкозу белки, то есть происходит похудение частично за счет мышц.

Таким образом, как и во всем, нужно соблюдать меру, не нужно полностью отказываться от углеводов, в том числе и простых.

Поэтому ВТОРОЕ, что нужно учитывать – употребляйте сахар с умом и следите за его количеством.
Средняя норма потребления сахара в сутки – 50-70 г1, это количество будет варьироваться в зависимости от возраста и энергетических затрат организма. Умеренное потребление сахара безопасно для здорового человека. Риск представляет только его чрезмерное потребление.
Необходимо следить за количеством сахара не только в продуктах питания, но и в напитках.

Вопреки расхожему мнению, что в газированных напитках очень много сахара, по содержанию сахара такие напитки далеко не рекордсмены, что иллюстрируют данные ниже.

Содержание сахара в некоторых напитках:
Свежевыжатый виноградный сок – 17 г/100мл
Нектар из манго – 14,5 г/100мл
Нектар банановый – 12г/100мл
Нектар вишневый – 12г/100мл
Напитки типа кола – 10,6г/100мл
Апельсиновый сок – 10,5г/100мл
Томатный сок – 4-5г/100мл

ТРЕТЬЯ наша рекомендация вам – сладкие газированные напитки, употребляемые в разумных количествах, абсолютно безопасны, и вы смело можете их себе позволить. Сахар в них не представляет угрозы для здоровья. Люди ежедневно потребляют множество разнообразных продуктов и напитков. Ни один продукт, взятый в отдельности, не может быть ответственен за излишний вес или ожирение. Нужно учитывать все калории, поступаемые вместе с пищей и напитками.
Согласно исследованиям, проведенным учеными Центра питания и пищевых продуктов (США) о потреблении различных напитков взрослыми и детьми, нет прямой связи между потреблением сладких газированных напитков и ожирением у взрослых и детей2, которое часто становится причиной диабета второго типа (диабета взрослых людей). Общепризнано, что набор веса происходит при энергетическом дисбалансе в организме, то есть когда количество потребляемых калорий превышает количество расходуемых.

Так что внимательно относитесь к планированию сбалансированного рациона питания, соблюдая во всем меру, уделяйте достаточно времени физическим нагрузкам и тогда любой продукт не сможет навредить вашему организму. А главное – вы будете получать радость от еды и жизни!

_________________________________________________________________
1 — Для людей с рекомендуемым уровнем калорийности рациона 2500 ккал, рекомендуемый уровень суточного потребления сахара составляет 65 г.
2 — Total beverage consumption and beverage choices among children and adolescents.Forshee RA1, Storey ML., Center for Food and Nutrition Policy, Virginia Polytechnic Institute and State University, Alexandria, VA 22314, USA.International Journal of Food Science and Nutrition. 2003 Jul;54(4):297-307.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12850891