Post Format

Водный баланс: все основы о том, как и что можно пить

12.11.2014

Автор: Мария Валерьевна Мельник

Эксперт, доктор медицинских наук, профессор кафедры неотложных состояний клиники внутренних болезней ФППОВ Первый МГМУ им. Сеченова. Эксперт Академии Безалкогольных Напитков

Что нужно человеку, чтобы вести здоровый образ жизни? Большинство ответит: правильно питаться, поддерживать себя в хорошей физической форме, высыпаться как следует и избегать вредных привычек. Но почему-то мало кто вспоминает о том, что для здоровья нам необходимо потреблять достаточное количество жидкости. И совершенно напрасно, ведь от этого напрямую зависит работа нашего организма.

Почему важно поддерживать водный баланс

Незначительное, на первый взгляд, обезвоживание на 1% от массы тела снижает работоспособность всех систем организма на все 10%.

Поэтому специалисты советуют выпивать в день в среднем не меньше 2 л жидкости (рассчитать индивидуальную норму уровня потребления жидкости можно по формуле: 40 мл на каждый килограмм веса). Причём половина жидкости должна поступать к нам с пищей, другая половина – с напитками. В среднем за три основных приёма пищи мы получаем с едой около 1 л воды. Ещё около литра нужно добирать за счёт питья.

Некоторые ошибочно думают, что нужно пить, только если чувствуешь жажду. В вопросах гидратации — поддержания водного баланса — нужно действовать на опережение, ведь жажда приходит тогда, когда наш организм уже потерял этот самый 1% от массы тела. И, кстати, организм не различает жажду и голод, поэтому то, что мы ошибочно можем принимать за голод, на самом деле может оказаться жаждой.

Узнать обезвоживание можно по ряду признаков: сухость во рту и горле, чувство жажды, понижение артериального давления, повышение сердцебиения, резкая усталость, снижение работоспособности. Как правило, мы ощущаем обезвоживание именно в виде чувства усталости и подавленности. Вот почему так важно следить за тем, сколько жидкости мы пьём в день. Ежедневное потребление суточной нормы жидкости будет способствовать ускорению обмена веществ, улучшению состояния кожи и общего тонуса организма.

О гидратации зимой и летом

В зависимости от температуры окружающей среды и физической активности организма требуемое количество жидкости может меняться.

Если при температуре +20 °С рекомендуется потреблять 40 мл жидкости на каждый килограмм массы тела, то при высокой температуре эта цифра может быть увеличена в два раза. Поэтому, собираясь в отпуск в Египет или Турцию, нужно позаботиться о том, чтобы бутылочка с любимым напитком всегда была под рукой.

Казалось бы, по этой логике зимой нужно пить меньше, но это заблуждение. В холодное время года сокращать количество потребляемой жидкости не рекомендуется: потребности организма в регулярном и полноценном увлажнении ничуть не снижаются. Зимой рекомендуется потреблять как можно больше жидкости в горячем виде.

Гидратация при активных физических нагрузках

В среднем мы теряем с потом от 0,5 до 1 л жидкости в час, а, например, при беге – до 3 л (!). Обильные влагопотери при занятиях спортом могут не только привести к сухости в горле, но и спровоцировать мышечные боли, тяжесть в ногах, одышку после тренировок. Кстати, при обезвоживании организма опасность растяжения связок повышается в несколько раз!

Рекомендуется пить до и после занятий спортом. А во время тренировок восполнять потерю жидкости необходимо каждые 15 минут. На каждые 1 000 ккал, потраченные во время нагрузки, нужно дополнительно 1 000 мл жидкости. Кстати, пить воду нужно небольшими глотками, подержав во рту несколько секунд.

Что и как можно пить

Когда речь идёт о гидратации, мы в первую очередь думаем о потреблении воды. Но для поддержания водного баланса подойдёт не только вода в чистом виде. Источниками жидкости для организма являются абсолютно все безалкогольные напитки, так как все они на 85–99% состоят из воды. Именно поэтому все жидкости, выпитые в течение дня, вносят свой вклад в поддержание водного баланса организма. В зависимости от собственных предпочтений, каждый может разнообразить свой рацион фруктовыми и овощными соками, ягодными морсами, травяными отварами или, например, безалкогольными газированными напитками типа кола.

Немаловажно и то, КАК правильно пить. Вот несколько правил потребления жидкости, которые помогут поддерживать водный баланс и быть в тонусе в течение всего дня:

Всегда начинай день с 1–2 стаканов чистой воды (можно добавить лимон), пей небольшими глотками.
В течение дня не бойся разнообразить свой водный рацион — пей воду, чай и минеральные воды. Допускается умеренное потребление газированных напитков. Они облегчат путь достижения своей нормы жидкости за счёт приятного вкуса (можно выбрать фруктовые газировки или напитки типа кола, «Байкал»).
Пей в течение дня с интервалами, не дожидайся наступления жажды. Лучше всегда при себе иметь бутылку с напитком. Отличный лайфхак – приобрести стильную многоразовую бутылку, которую приятно будет носить с собой. Есть и такие бутылки с отметками, которые позволят всегда отслеживать нужный уровень потребления жидкости.
Увеличивай потребление воды летом, во время физических нагрузок, а также в момент стресса или болезни. НЕ уменьшай потребление воды в холодное время года.
В офисе или на учёбе пей как можно чаще, лучше каждый час понемногу. Держи рядом с собой (обязательно в поле зрения) стакан с водой или напитком.

Гидратация и гаджеты

Сейчас есть масса интересных русскоязычных мобильных приложений, которые помогут следить за потреблением жидкости. Ведь мы зачастую просто забываем пить! Конечно, все они не без погрешностей, но если вы внимательно следите за обновлениями в блоге «Академия безалкогольных напитков», то вы вооружены знаниями.

Вот тройка лучших, на наш взгляд:

1. Waterbalance

Отслеживает уровень воды в организме, исходя из ваших индивидуальных параметров: роста, веса, возраста и образа жизни. Удобный интерфейс, демонстрация текущего уровня воды в виде человеческого тела, простые и понятные иконки напитков.

2. Hydro+ пей воду

Не просто следит, а мотивирует на потребление жидкости. Калькулятор приложения рассчитает индивидуальную норму, которая и станет целью для достижения каждый день. Напоминания не дадут забыть об этом. А результаты можно будет увидеть и сравнить в виде графиков.

3. DrinkingWater

Напоминает о том, чтобы пить воду каждый день, и отслеживает наши привычки. Можно настроить объёмы посуды в миллилитрах и унциях. По результатам выстраивает графики. В этом приложении самый разнообразный выбор напитков.

Вам осталось только составить план по правильной гидратации на основе наших советов! И пейте на здоровье!